Η κουλτούρα του γυμναστηρίου έχει κατακλύσει τη Δανία. Ποτέ άλλοτε η προπόνηση σε γυμναστήριο δεν ήταν τόσο δημοφιλής. Κάποιοι γυμνάζονται επειδή τους αρέσει και το θεωρούν χόμπι, ενώ άλλοι έχουν συγκεκριμένους στόχους που επιθυμούν να επιτύχουν με την προπόνησή τους. Αυτό το άρθρο αποτελεί το 1ο μέρος μιας σειράς 2 άρθρων, όπου θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα μερικά από τα πιο σημαντικά στοιχεία της προπόνησης και της διατροφής. Στο 2ο μέρος θα εξετάσουμε λεπτομερώς πώς μπορείς συγκεκριμένα να καταρτίσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης καθώς και ένα διατροφικό σχέδιο, που θα σε βοηθήσουν είτε να αναπτύξεις μυϊκή μάζα είτε να χάσεις σωματικό λίπος.
Bodybuilding ή προπόνηση δύναμης;
Όταν μιλάμε για προπόνηση, γενικά υπάρχουν 2 κατηγορίες. Υπάρχει το bodybuilding και η προπόνηση δύναμης. Το bodybuilding είναι για τους περισσότερους ανθρώπους συνώνυμο με τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, δηλαδή μεγαλόσωμους άνδρες με βραχίονες στο μέγεθος ποδοσφαιρικών μπαλών. Αυτή η μορφή προπόνησης βοηθά τον καθένα να αλλάξει το σχήμα του σώματός του, δηλαδή είτε να αυξήσει τη μυϊκή μάζα είτε να χάσει λιπώδη μάζα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, μπορεί να είναι περίεργο να πρέπει να πουν ότι η μέθοδος που ακολουθούν είναι το bodybuilding, όταν δεν μοιάζουν καθόλου με έναν παραδοσιακό bodybuilder. Αν όμως ο στόχος σας είναι να αλλάξετε τη σιλουέτα σας και, ως εκ τούτου, να χτίσετε μυς ή να χάσετε λίπος, το προπονητικό σας πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιαστεί με έμφαση στον υψηλό όγκο, κάτι που θα αναλυθεί λεπτομερέστερα παρακάτω.
Η προπόνηση δύναμης, από την άλλη πλευρά, όπως υποδηλώνει το όνομά της, εστιάζει στην ανάπτυξη της δύναμης του ατόμου. Αν, για παράδειγμα, είστε παίκτης χάντμπολ, μπορεί να θέλετε να αναπτύξετε τη δύναμη άλματός σας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί, μεταξύ άλλων, ενσωματώνοντας ασκήσεις όπως το box squat. Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιείται επομένως συχνά από αθλητές που επιθυμούν να ενισχύσουν μια συγκεκριμένη λειτουργία του αθλήματός τους. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να είναι ιδανική για «απλούς» ανθρώπους, οι οποίοι απλώς επιθυμούν να αναπτύξουν τη δύναμή τους.
Μηχανήματα, ελεύθερα βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος;
Όταν βρίσκεται κανείς σε ένα γυμναστήριο, μπορεί για κάποιους να είναι δύσκολο να αποφασίσουν με ποια όργανα πρέπει να ασχοληθούν. Πρέπει να επιλέξει κανείς μηχανήματα, ελεύθερα βάρη ή απλώς να περιοριστεί σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος; Το καλύτερο θα ήταν σαφώς ένας συνδυασμός και των τριών, και εδώ εξηγούμε γιατί.
Το πλεονέκτημα των ελεύθερων βαρών είναι ότι δεν γυμνάζετε μόνο τον συγκεκριμένο μυ, αλλά και τους γύρω μυς. Ας πάρουμε για παράδειγμα την πάγκο. Όταν ξαπλώνεις στον πάγκο και σηκώνεις τη μπάρα, δεν γυμνάζεις μόνο τους θωρακικούς σου μυς, αλλά και τους τρικέφαλους και τους ώμους σου. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της χρήσης ελεύθερων βαρών είναι το λεγόμενο ROM (Range Of Motion). Το ROM είναι η εμβέλεια κίνησης που επιτυγχάνετε κατά την εκτέλεση της άσκησης. Όταν χρησιμοποιείτε τη μπάρα για πάγκο, έχετε τη δυνατότητα να κατεβάσετε τη μπάρα εντελώς μέχρι το στήθος, επιτυγχάνοντας έτσι μια πολύ καλή τάνυση του μυός. Αυτό βοηθά τον μυ να αναπτυχθεί με τον βέλτιστο τρόπο. Γι’ αυτό, κάθε πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή αριθμό ασκήσεων με ελεύθερα βάρη.
Εκτός από τα ελεύθερα βάρη, όπως προαναφέρθηκε, υπάρχουν και τα μηχανήματα. Το πλεονέκτημα της χρήσης μηχανημάτων είναι ότι είναι εύκολα στη χρήση και μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ καλό σημείο εκκίνησης αν είστε αρχάριος και δεν έχετε πάει ποτέ σε γυμναστήριο. Αν, αντίθετα, είστε λίγο πιο έμπειροι, συνήθως θα χρησιμοποιείτε τα μηχανήματα για να απομονώσετε τις μυϊκές ομάδες και να αποσπάσετε το τελευταίο κομμάτι ενέργειας από τους μυς· αυτό, ωστόσο, θα το αναλύσουμε και θα το εξετάσουμε λεπτομερέστερα αργότερα στο άρθρο. Γι’ αυτό, οι ασκήσεις με μηχανήματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία είτε για να ζεστάνετε τον εκάστοτε μυ, είτε για να αποσπάσετε την τελευταία σταγόνα ενέργειας από αυτούς, ως ολοκλήρωση της προπονητικής σας συνεδρίας.
Εκτός από τα μηχανήματα και τα ελεύθερα βάρη, υπάρχουν φυσικά και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να είναι ένα πλεονέκτημα για εσάς που ταξιδεύετε συχνά ή δεν έχετε χρόνο να πάτε σε γυμναστήριο. Οι ασκήσεις με το σώμα έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν από οπουδήποτε, και επομένως δεν είστε υποχρεωμένοι να γυμνάζεστε από ένα συγκεκριμένο μέρος. Αν γυμνάζεστε κυρίως σε γυμναστήριο, θα μπορείτε ωστόσο να επωφεληθείτε από μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις με το σώμα. Μπορείτε να εντάξετε τις σωματικές ασκήσεις ως προθέρμανση στην αρχή της προπόνησής σας ή να επιλέξετε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με αυτές. Τις ημέρες που γυμνάζετε τα πόδια, θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να εκτελέσετε μερικές σειρές walking lunges ως προθέρμανση.
Η εκκεντρική και η συγκεντρική φάση
Όταν εμείς οι άνθρωποι κινούμαστε στην καθημερινότητά μας και, ως εκ τούτου, υποβάλλουμε τους μυς μας σε μια συγκεκριμένη καταπόνηση, συμβαίνουν βασικά 2 πράγματα. Κάνετε τον μυ να τεντωθεί και τον κάνετε να συστέλλεται. Στο πλαίσιο της προπόνησης, αυτό ονομάζεται επίσης εκκεντρική και συγκεντρική φάση.
Η εκκεντρική φάση είναι εκείνη κατά την οποία ο μυς τεντώνεται και παράγει δύναμη. Για να δώσουμε ένα παράδειγμα, θα πάρουμε ως αφετηρία την άσκηση της πάγκου. Όταν ξαπλώνετε στον πάγκο και αρχίζετε να κατεβάζετε τη μπάρα, θα αισθανθείτε ότι οι θωρακικοί μύες τεντώνονται· εδώ, λοιπόν, βρισκόμαστε στην εκκεντρική φάση. Όταν αρχίζεις να σπρώχνεις τη μπάρα προς τα πάνω ξανά, οι μύες συστέλλονται και βρίσκονται έτσι στη συγκεντρική φάση. Τώρα ίσως αναρωτιέσαι τι σημασία έχει αυτό για σένα. Το πρόβλημα είναι ότι πάρα πολλοί σχεδόν «ξεχνούν» να εκτελέσουν την εκκεντρική φάση. Δηλαδή, σχεδόν ρίχνουν τ�� μπάρα πάνω στην κοιλιά τους και δυσκολεύονται να την σηκώσουν ξανά. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εκτελείς τόσο την εκκεντρική όσο και την συγκεντρική φάση αργά και με έλεγχο, αν θέλεις να δεις αποτελέσματα από τη σκληρή δουλειά σου στο γυμναστήριο.
Τόσες σειρές και επαναλήψεις πρέπει να κάνεις!
Όπως προαναφέρθηκε, κάθε πρόγραμμα προπόνησης αποτελείται από διάφορες ασκήσεις. Ως γενικός κανόνας, όμως, λέγεται ότι οι bodybuilders πρέπει να εστιάζουν στον υψηλό όγκο, ενώ όσοι κάνουν προπόνηση δύναμης πρέπει να εστιάζουν στην υψηλή ένταση. Επομένως, αν ο στόχος σου είναι είτε η αύξηση της μυϊκής μάζας είτε η απώλεια λίπους, πρέπει να κάνεις πολλές σειρές και πολλές επαναλήψεις. Όσον αφορά την ένταση, δηλαδή το πόσα κιλά πρέπει να σηκώνεις, πρέπει να είναι μέτρια βαρύτητα. Ένα σημείο εκκίνησης θα μπορούσε να είναι 3-5 σετ των 8-14 επαναλήψεων.
Αν, αντίθετα, ο στόχος σου είναι να γίνεις πιο δυνατός, πρέπει να εστιάσεις ιδιαίτερα στην ένταση του προπονητικού σου προγράμματος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνεις βαριά βάρη. Σε αντίθεση με το bodybuilding, όμως, πρέπει να το κάνεις σχετικά λίγες φορές ανά σετ. Αν πάρουμε ως παράδειγμα μια άσκηση όπως το squat, μια προσέγγιση θα μπορούσε να είναι 3-5 επαναλήψεις ανά 5-8 σετ.
Όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο και γυμνάζεστε εντατικά, θα διαπιστώσετε ότι ορισμένες ασκήσεις φαίνονται εξαιρετικά δύσκολες να εκτελεστούν, σε αντίθεση με άλλες. Ασκήσεις όπως, για παράδειγμα, το πάγκο, το squat και το deadlift μπορεί να φαίνονται πιο δύσκολες σε σύγκριση με ορισμένες ασκήσεις στα μηχανήματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα μηχανήματα, σε γενικές γραμμές, εργάζονται μόνο με τον εκάστοτε μυ μεμονωμένα. Αυτό σημαίνει, λοιπόν, ότι οι ασκήσεις στα μηχανήματα δεν βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών στήριξης. Αντίθετα, μια άσκηση όπως το squat γυμνάζει κυρίως τα πόδια σου, αλλά γυμνάζει επίσης την οσφύ, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Επομένως, καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια σε μια άσκηση όπως το squat, γεγονός που σας κάνει να εξαντλείστε πιο γρήγορα.
Διατροφή και θρέψη
«Χωρίς φαγητό, ο ήρωας δεν μπορεί να σταθεί», λέει μια παλιά παροιμία. Η διατροφή είναι αναμφίβολα το πιο σημαντικό στοιχείο της προπόνησής σας, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η απώλεια λίπους ή η αύξηση της δύναμης. Στην επόμενη ενότητα θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.
Λίπος
Το λίπος είναι μια ουσία ζωτικής σημασίας, της οποίας κάθε διατροφικό πρόγραμμα πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες. Ωστόσο, πολλοί από εμάς τρομάζουμε όταν ακούμε τη λέξη «λίπος». Πολλοί πιστεύουν ότι παχαίνουν επειδή τρώνε λίπος. Αλλά αυτό είναι, στην ουσία, άσχετο. Μπορείς, πράγματι, να καταναλώνεις ελάχιστες ποσότητες λίπους και παρ’ όλα αυτά να γίνεις υπέρβαρος. Μπορείς επίσης να χάσεις βάρος τρώγοντας McDonald’s και γλυκά, αν και φυσικά αυτό δεν συνιστάται λόγω των επιβλαβών για την υγεία πτυχών της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων. Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο σε σχέση με τις ορμόνες μας και βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Ωστόσο, δεν είναι εντελώς αδιάφορο από πού προέρχονται τα λιπαρά που καταναλώνεις. Υπάρχουν 3 διαφορετικά είδη: κορεσμένα λιπαρά, ακόρεστα λιπαρά και τρανς λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται, για παράδειγμα, στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στα ξηρά φρούτα, στα έλαια και στα λιπαρά ψάρια, και είναι ακριβώς αυτός ο τύπος λίπους από τον οποίο θα πρέπει να λαμβάνετε κυρίως τα λιπαρά σας. Τέλος, υπάρχουν τα τρανς λιπαρά, τα οποία πρέπει να αποφεύγετε εντελώς. Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών. Γι' αυτό είναι ζωτικής σημασίας οι άνθρωποι που γυμνάζονται να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Αν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και δεν λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν. Αν, αντίθετα, ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε πολλές πρωτεΐνες στη διατροφή σας, καθώς διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να χάσετε υπερβολική μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά στοιχεία των μυών. Γι' αυτό είναι ζωτικής σημασίας οι άνθρωποι που γυμνάζονται να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Αν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και δεν προσλαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν. Αν, αντίθετα, ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε πολλές πρωτεΐνες στη διατροφή σας, καθώς διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να χάσετε υπερβολική μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η μακροθρεπτική ουσία που ο οργανισμός αξιοποιεί καλύτερα ως πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε 2 γενικές κατηγορίες, δηλαδή τους απλούς και τους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι εκείνοι που διασπώνται γρήγορα και απορροφώνται από τον οργανισμό. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται, μεταξύ άλλων, στα φρούτα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, τα γλυκά και τη ζάχαρη. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Αυτοί βρίσκονται στα περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης, στο καστανό ρύζι καθώς και σε ορισμένα λαχανικά. Συνιστάται το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων που καταναλώνει κανείς να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς αυτό προσφέρει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού και σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, ωστόσο, μπορεί να είναι ωφέλιμοι αμέσως μετά την προπόνηση, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί, γι’ αυτό και η κατανάλωση ενός φρούτου μπορεί να είναι ωφέλιμη αυτή την ώρα της ημέρας.
Αυτά ήταν όλα για το Μέρος 1 από 2. Στο Μέρος 2 θα εξετάσουμε πιο αναλυτικά πώς να συντάξετε ένα πραγματικά καλό πρόγραμμα προπόνησης. Θα εξετάσουμε επίσης πώς να καταρτίσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που μπορεί να σας βοηθήσει είτε να χάσετε λίπος είτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Μείνετε συντονισμένοι!
